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おふとんの中でできる!「10分朝ヨガ」のやり方

2013年05月11日作成

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朝、おふとんの中であと5分とついつい二度寝をしてしまうことはありませんか?本当は、すっきり目覚めて、朝の光の中でヨガなんかしてみたい……。そんな気持ちが少しでもあるなら、朝ヨガがオススメです!

でも、早起きしてヨガなんて、ハードル高すぎ!というあなたへ。朝が苦手だった私が実践して効果を実感しているのは、おふとんの中での朝ヨガです。

朝、二度寝をくりかえしてしまうのなら、その時間を10分だけ使ってヨガをしてみましょう。頭と身体をすっきり目覚めさせる方法を紹介します。

これから紹介するポーズは、自分の身体と相談しながら「痛気持ちいい」程度に行ってください。朝は身体が固まっているので、無理は禁物ですよ。

目次

必要なもの

  • 目覚まし時計:1~2個
  • やる気:少々

朝ヨガの準備

寝る前の準備

眠る前に、目覚まし時計をセットします。絶対に起きなければならない時刻と、その15分前の2種類です。

目覚まし時計2台使いの人は、1台目(=絶対に起きなければならない時間の15分前にセットしたもの)は枕元に、2台目(=絶対に起きなければならない時間にセットしたもの)はベッドから少しはなれたところに置いておくとよいでしょう。

このとき、スヌーズ機能は切っておきましょう。

決まった時間に起きるコツ

枕元で1回目の目覚ましが鳴ったら、それを合図にヨガを始めます。ここで紹介しているヨガは、15分後に2回目の目覚ましが鳴る前には終わるはずです。

ヨガが終わって起き上がったら、2回目の目覚ましが鳴る前にアラームを解除して、朝の支度を始めましょう。朝、何度も目覚ましの音に眠りを妨げられるのは、非常に不快なものです。朝を気持ちよく過ごすために、アラームを鳴らすのは1回目のときだけにしましょう。

朝ヨガのやり方

それでは、11のステップに分けて朝ヨガのやり方を紹介していきます。

こちらの動画も参考にしてみてくださいね。

STEP1:あおむけになって手足の指をグー・パーと動かす

アラームを止めたら、おふとんの中に入ったまま、あおむけになって、手と足の指をそれぞれぎゅっと握りしめたり(グー)、開いたり(パー)して、身体に「これから動かしますよ」というサインを送ってあげます。

エアコンなどをつける人は、この段階でスイッチを入れておきましょう。

STEP2:脚のつけねからブラブラと動かす

脚のつけねから左右にブラブラと動かしましょう。目安は10回程度です。

STEP3:ももとふくらはぎでベッドをトントンとたたく

右ひざを曲げます。そこから、ももとふくらはぎをトンとベッドの上に軽くたたきつけましょう。左右交互にリズミカルに行います。目安は10回程度です。

STEP4:両ひざを左右にたおす

両ひざを立てて、両ひざを同時に左右にたおします。ひざをたおすごとに、腰の筋肉のほどよいストレッチになります。目安は5往復程度です。

ここまでで、足の先から腰のあたりまでがほぐれてきているはずです。自分の身体の内側で起こっている変化を感じてみましょう。

STEP5:左右の膝をたおしてキープ

足の裏をあわせ、左右のひざを外側にたおしてキープします。「合せきのポーズ」です。目安は深呼吸5回分程度です。

「合せきのポーズ」をとったときに、ももの内側がつらい場合は、ひざの下におふとんや枕を入れると負荷が軽くなります。ポーズを解くときは、ゆっくりとひざを立てた状態にもどしてから脚をのばしましょう。

STEP6:ひざを胸に引き寄せる

右ひざを曲げて胸に引き寄せます。両腕でひざを抱えて5秒キープ。左ひざも同様に行います。

STEP7:両ひざを抱える

両ひざを両腕で抱え、背中を丸めてストレッチします。余裕があれば、前後や左右に身体を揺らしてみましょう。

おなかにやさしく刺激を与えると同時に、背中もストレッチします。

STEP8:うつぶせになって上体を起こす

今度は背中側に刺激を与えていきます。反る動きは交感神経を刺激し、身体を目覚めさせてくれます。まだまだ、おふとんをかぶった状態で続けていきます。

胸の下に枕を置いて、ひじを胸の横にくるようにおきます。息を吸いながら、胸で枕を押すようなイメージで上体を起こしてキープ。「スフィンクスのポーズ」です。目安は深呼吸3回程度です。

ポーズを解くときは、ゆっくり身体を枕の上に戻します。

腰に痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

STEP9:背中から肩にかけてストレッチする

両手をついて四つん這いの姿勢をとり、そこからおしりをかかとの上におろして、背中から肩にかけてストレッチします。「こどものポーズ」です。

吸った息を背中に送り込むようなイメージです。深呼吸5回程度を目安に起き上がりましょう。

起き上がるときは、息を吸いながら背骨を下から積み上げていくイメージで、正座の姿勢になります。膝が辛ければあぐらを組んでいただいても結構です。

STEP10:左の脇腹をストレッチする

そろそろ身体も部屋も適温になってきたころでしょうか。かぶっていたおふとんをベッドのすみに追いやって、仕上げの段階です。

両手を組んで、息を吸いながら手のひらを天井に向けてのびをしましょう。そのまま息を吐きながら身体を右に倒します。左のわき腹をストレッチしていきます。

息を吸って戻して、吐きながら今度は左に倒しましょう。息を吸って戻します。

STEP11:胸と背中をストレッチする

息を吐きながら、組んだ両手を頭の後ろへ回します。息を吐いて両ひじを閉じて背中をまるめます。息を吸って両ひじを開いて胸をストレッチします。3回程度繰り返したら、手をほどいてひざの上に置きます。

さあ、それでは立ち上がって朝の準備にとりかかりましょう!

日々続けるコツ

目覚まし時計のアラームを止めたら、その流れで手足のグーパー運動をすぐに始めるのが日々続けるコツです。習慣化してしまえばこちらのものです。また、好きな音楽を目覚ましがわりに自動再生するようにしておけば、そのまま曲を聞きながら朝ヨガをはじめられるのでおすすめです。

おわりに

いかがでしたか?基本の流れに慣れてきたら、自分が気持ちよいと感じられるように、キープの時間を調整するなどしてアレンジしてみるのもオススメです。

朝の10分、どうせおふとんの中でごろごろ過ごすなら、ちょこっと身体にイイ朝ヨガ、ためしてみてくださいね。

(image by 筆者)

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本記事は、2013年05月11日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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