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中高年のための筋力増進法

2012年05月01日更新

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はじめに

突然ですが、眼を開けたまま、片足で10秒間、その場に立っていられますか?年齢とともに確実に弱ってくる筋力や反応力。特に、夏の暑さで疲れた中高年の身体は、秋冬の厳しい季節にも影響されます。

過ごしやすいこの時期こそ、簡単な筋肉トレーニングで、本格的な冬の寒さも要介護にも耐えられる身体をつくるチャンスです!

ポイント

まず守ることは「無理をしない」

そして筋トレの効果は個人差があるけれども、あせらずマイペースで「継続すること」

その1 「スクワット」

これは背筋を伸ばしたまま、立ったりしゃがんだりする膝の屈折運動。
両腕を大きく振ったり、逆に腰に手を当てたりしながら、一日10~20回を目標に!

この運動は、大腿筋や大腿二頭筋を鍛えられる。

その2 「ダンベル体操」

ペットボトルや雑誌をダンベル代わりにしても効果はあります。単に上げ下げをするのではなく、肩や二の腕など、効いていると感じる筋肉を意識する。

座ったままでもできますが、やはり背筋はピンとする。コツは「呼吸法」。吐くときに“ゆっくり”を心掛けましょう。

その3 「地域のトレーニング施設を活用する」

ジムとの違いは、行ったときだけ料金を払えばいい点にあります。

最近は、全国的に中高年の利用者も多くなったと言われています。同じ目標を持った仲間ができると、筋トレを続ける上で、何かと励みになりますよね。

料金も安いですし、エアロビクスやヨガの教室を設けている施設もあるので、積極的に利用することを勧めます。

おわりに

筋肉トレーニングは週に2~3回で大丈夫。筋肉を休ませることも大事です。

日常生活の負担を少しでも感じていたら、簡単な筋トレで、弱った筋力を吹き飛ばしてみませんか?

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本記事は、2012年05月01日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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