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眠れない夜にコトンと眠れる方法

眠れない日が続くと、疲れがとれず、心配になってしまいますよね。なかには、「目を瞑っていても、眠りが浅いまま、あっという間に目覚まし時計がなってしまう」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?こちらでは、お酒や病院でもらった睡眠導入薬を使わずに、眠りにつく方法を紹介しています。どういった点に気を付ければ、改善に向かうのか?しっかりポイントをチェックし、自分の身体をよりよい方向に変えていきましょう!

2015年10月19日更新

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なかなか眠れない夜、他の人がぐーぐー寝てるかと思うと残念だし、そもそも疲れているのにぐっすり眠れないなんて理解できない!と苛立ったりしますよね。とにかく、寝たいのに眠れない不眠というのは、本当に辛いもの。

眠れない原因は、体内時計が狂っていたり、神経がまだ興奮状態であったり、または頭のほうに血がまだ巡っていたりすることが挙げられます。

ここでは、そんなよく眠れない時に、薬やお酒に頼らないで試せる自然な対策をいくつかご紹介します。

眠れないで悩んでいる人は下記の記事もよく読んでいます!
快眠セラピストが教える、睡眠の質をよくする11の方法

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体を温める

手足が冷えていると眠りづらくなります。なるべく、手、足を温めて、血を巡らせれるようにしましょう。

身体全体を温める

半身浴などをして、身体を温かくしましょう。半身浴は、みぞおちのあたりまで、少しぬるめのお湯で30分近く入る入浴方法で、身体のぽかぽかが持続します。

また、以下のように重曹を使う方法もあります。

部屋の温度を調整する

寒い冬はとにかく部屋を暖めたほうが眠りやすくなります。温度は18度〜22度あたりがよいといわれています。寝る前に暖房などで部屋全体を暖めておきましょう。

また、寒い冬は加湿器などを使い、なるべく乾燥しないようにしましょう。湿度は50度くらいがベストです。

温度と湿度が両方わかるものを買っておくと便利です。

レッグウォーマーを活用する

手足を温めることで、眠りやすくなります。眠る前に手足をグルグル回すことで、血行をよくすることもできます。

靴下を履く方もいるようですが、靴下を履くと温かいため、脳が勘違いをして、自分で発熱しなくなり、逆に冷えるという説もあります。また、締め付けることにより血行が悪くなってしまうこともあります。

そこで、あまり締め付けないレッグウォーマーなど、足元は出ているけど、ふくらはぎを温めるようなものを履くのがオススメです。

湯たんぽを使う

湯たんぽは布団全体を温めてくれる優れものです。暖房などが苦手な方にもオススメ。じんわり温めてくれるので、体の芯までぽかぽかになれます。

頭を休ませる

寝る直前まで仕事やゲームで頭を使ってませんでしたか?これだと頭の興奮が冷めていないので眠れないはず。また、お布団に入ってちょっと眠れないと考え事を始めてしまうのも、頭の血流からすると逆効果。逆に眠れなくなりますので、頭を休めましょう。

深呼吸する

呼吸をゆっくりして、その自分の呼吸に意識を集中してみましょう。あるいは鼻の頭に意識を集中して他のことを考えないという方法もあります。

もっと本格的にやりたい、という人は、瞑想もオススメです。瞑想は、あぐらをかき、10分から15分ほどなるべく何も考えないようにして、じっとすることで出来ます。詳しくは専門の書籍などを読むとよいでしょう。

強い光を浴びない

寝る直前に強い光を浴びると脳が覚醒してしまいます。

たとえば、テレビやケータイ電話、パソコンなどは、寝る1時間前には一切見ないようにしましょう。また、照明も薄暗くしておくのがオススメです。

会社からの帰宅後すぐ寝ることが多い人は、コンビニなどの光が強いところには入らないようにするのもオススメです。

とにかくリラックスする

なかなか考え事をしないというのが難しい人は、寝る前にお香を焚いたり、香りの好きなハーブティを飲んだりするのも効果的です。

自律神経を整える

これは、「自律訓練法」といわれる心理療法を参考に、簡単にアレンジしたものです。実際にやってみると眠れないといっていた人が5分もかからずに眠ってしまったことのある方法です。

人に言ってもらうのが効果的ですが自分で言っても効き目があります。万が一眠れなくてもリラックス度は深くなるので疲れがとれて気持ちよいです。

STEP1:横になって、リラックスできる風景を思い浮かべる

まずは、横になります。できれば大の字になってください。できれば体はなるべくまっすぐになるように寝たほうがいいかと思われます。

また、頭では「自分の一番好きでリラックスできる風景」を思い浮かべてください。これは、STEP3の最後まで続けてください。

STEP2:体全体をリラックスする

左足に意識を向けて「ここがだんだん重くなる。重くなって温かくなる」と繰り返し言い聞かせてください。実際に左足が重くなり動かないと感じるまで繰り返します。

このステップを左足▶右足▶下腹部▶胃のあたり▶胸▶左腕▶右腕▶背中▶首と繰り返します。

STEP3:顔全体をリラックスする

口の中に意識を向けて、少し口の中をあけ、上と下の歯の間に隙間ができるようにします。そして、口、あご、頬に関してはSTEP2のステップを繰り返します。

目は右目は右を左目は左を見るようにして力をぬきます。そして、目、脳、頭全体に関してはSTEP2のステップを繰り返します。

最後のところまで行き着く必要はないので途中で眠っちゃっても大丈夫です。

ストレッチで身体をほぐす

仕事や悩みで頭が疲れているのも、眠りにつけないひとつの原因です。神経が興奮状態にあるので眠れないのです。そんな時は軽くストレッチしてみるのがオススメです。

ストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。

何かを見ながら本格的にやる必要はありません。本を理解しながらとか考えていたら、目がさえてきてしまうかもしれません。適当で大丈夫。コツとしては、気持ちがいいくらいのレベルにしておくこと。

反動をつけずに、ゆっくり深呼吸しながら、体がほぐれていくことをイメージしましょう。背中・腕・足・首の筋肉をゆっくりと伸ばすようなストレッチをするといいですよ。

あくまで軽いストレッチにしておきましょう。張り切って運動したら、かえって身体も神経も興奮してしまいます。

体内時計をリセットする

人間が目覚める時に一番いい起き方をしっていますか?それは「光」で目覚める事です。

起きてすぐに光を浴びると体内時計がリセットされます。そして、リセットされて14~16時間後に眠くなります。夜グッスリ眠るためには何よりも、起きてすぐに光を浴びて体内時計をリセットするというのを習慣付ける事が重要です。

光は家庭用の照明ではいけません。2500ルクス以上の明るさでないと体内時計をリセットできないからです。家庭用照明は大体500ルクス程度しかありません。

窓から差し込む太陽の光は1万ルクス程です。プライバシーの問題や日の出が遅い季節には光目覚ましという1万ルクス程の光を発して自然で快適な目覚めができる目覚まし時計もあります。

一度光で体内時計をリセットする生活を手に入れると夜眠れない、朝起きれないという生活からは卒業できますよ。

眠れない夜にさようなら!

なかなか寝つけない夜に寝返りをたくさんうってみたり、そういえば明日の朝…なんて考え始めるともう眠れないモードに入ってしまいますよね。

足を温かくする、頭を使わない、自律神経を整えてリラックスする。この3つで眠れない方も眠れるようになるはずです。ぜひお試しください。

(image by Sleeping Cat by Ella Mullins)
(image by 足成1 2 3 4 5)
(image by nanapi編集部)

この記事で使われている画像一覧

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本記事は、2015年10月19日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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