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  7. 腰椎椎間板ヘルニアにも効果の有る!簡単!痛くないストレッチの方法

腰椎椎間板ヘルニアにも効果の有る!簡単!痛くないストレッチの方法

2016年05月11日更新

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デスクワーク、立ち仕事、日々の疲れ…腰痛の原因は様々です。

誰もが一度は経験する腰痛。腰痛で体が思うように動かせない時のストレスは半端ないですよね?ストレスで腰痛になることもあると聞きました。

15年以上 腰椎椎間板ヘルニアと付き合ってきた私の体験からわかった痛くない簡単ストレッチで少しでも痛みとモヤモヤした気分を軽く出来れば嬉しいです。

痛みが少しでもある時はやらないでくださいね。あくまでも痛みが酷くならないための予防のストレッチ・筋トレと思ってくださいね!

その1:立っている場合

STEP1

足を肩幅に開き、お腹の筋肉の中心を何となく意識しながら お腹をへこませる。→これだけで腹筋を鍛えることができます。ダイエットにも効果有り!

写真撮影の時にスマートに見せようとお腹をへこませたりする感じです。

STEP2

後頭部を上から糸で引張られているように意識しながら 肩の力を抜き 胸の中心を前に突き出します。→自然と良い姿勢になり正しい筋肉を使うようになります。

威張った姿勢・ヒーローの決めポーズをイメージした感じです。
痛い時の予防:長時間同じ姿勢でいる場合、低い台の上へ片足を数分ずつ交代でのせます。台がない場合は片足だけ一歩前へ出して立ちます。

その2:座っている場合

STEP1

座りながら つま先立ちを繰り返します。→ダルさを軽減出来るストレッチだけでなく 下腹などの筋肉も鍛えることが出来ます。

STEP2

立っている場合と同様、上から糸で引張られているイメージで座ります。→正しい姿勢でいられるだけでなく、背中の筋肉に効果的です。

痛い時の予防:座りっぱなしは筋肉のコリや硬直につながり痛みが増すため、定期的に立ち上がり筋肉を固めないようにほぐします。腰痛予防のクッションを使用するのもいいですね!

その3:寝転んだ場合

仰向けの場合

仰向けの姿勢で片足ずつ膝を抱えるポーズをします。無理がなければ頭を持ち上げおでこと膝をくっつけるイメージで、はじめは無理せず10~20秒ずつ位が安心です。

→体が沈みすぎて正しい筋肉にはたらかないため、柔らかいベッドはなるべく避けてストレッチしてください。

筋肉の緊張がとけるお風呂上がりに効果的です。

うつ伏せの場合

うつ伏せの姿勢で足を片方ずつ上に持ち上げ10~20秒程キープします。→少し上げるだけでも大丈夫です。何度もやるうちに背中の筋肉も強くなり自然と足も上がりますよ。

痛い時の予防:人にもよりますが寝る時は少し固めの寝具がいいです。(背骨が沈み、歪んだ姿勢で睡眠中の数時間腰に負担がかかります。)
横向きの場合は膝を抱え込むようにし膝と膝の間にクッションを挟み込みます。仰向けの場合は膝の下に少し高めのクッションを入れて曲げてください。

おわりに

あくまでも私の経験からの予防策ですが、どれも仕事中や家事、就寝前などいつでもどこでも出来る簡単な予防なので、毎日でも苦にならず 私は出来る限り毎日毎日続けてますよ。

それでも痛みがある時は医療機関へかかり、出来る限り安静にするのがなによりです。

腰でお悩みの方々の痛みや気分が少しでも良くなりますように。

(photo by 著者)

(image by amanaimages)

この記事で使われている画像一覧

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本記事は、2016年05月11日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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