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ランニング初心者のための持久力アップ法

2013年10月29日更新

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はじめに

健康づくりの一環で、歩道や専用のコースを一生懸命走っている方々の姿を良く見かけるようになりました。特に秋は「食欲の秋」と形容されるくらい美味しい食べ物がたくさんあるので、ダイエットのためにランニングを始めようと計画している方も多いのではないでしょうか。

せっかく始めるのですから、走れる距離をどんどん伸ばしていきたいですよね。すぐにバテてしまうと走ることに飽きてしまい、途中で挫折しかねません。そこで今回は、「ランニング初心者に教える、持久力アップ法」について記してみたいと思います。少しでも走る距離を伸ばしたい方におすすめです。

持久力がアップするランニングのポイント

まずはウォーキングから

初心者の方がいきなり走り始めるのは、あまりおすすめできません。何の準備もせずに走ると怪我の元になってしまいます。持久力のアップにも繋がりません。

まずは体操やストレッチで準備運動をしてから、10分~20分程度はウォーキングを行いましょう。最初はゆっくりと歩き、徐々に速度を上げていくことで体を十分に温めていきます。

ペースを一定に保つ

最初は走るペースは遅くても構いません。歩く速度と同じくらいのゆっくりな速さで大丈夫なので、とにかく走り続けましょう。なるべく20分は走り続けるようにします。一般的には走り始めた直後は「糖質」が、約20分走り続けると「脂質」がエネルギーとして使われるようになると言われています。

疲れたときは歩いても構いませんが、いきなり止まらずに徐々にスピードを落として、歩きながら呼吸を整えましょう。

呼吸はリズムよく

呼吸を行うポイントは、いかにたくさんの空気を肺の中へスムーズに送り込むかということです。基本的には「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムで、鼻から吸って口から吐くことを繰り返します。

人によってはこのリズムが体に合わない場合もあるので、自分に合った呼吸法を見つけることも大切です。

こまめに水分補給を

パフォーマンスを低下させないためにも、水分はこまめに摂取しましょう。市販のスポーツドリンクは体内へ即座に吸収されるので、汗をかいた体におすすめです。カロリーや糖分が気になる方は、水で少し薄めると良いかもしれませんね。

おわりに

ある程度の持久力がつくと、まるでどこまでも走っていけるような気分になり、走ることが本当に楽しくなってきます。怪我には十分気を付けて、日々のランニングを心から楽しみましょう。

(Photo by http://www.ashinari.com/2009/04/15-016963.php)

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本記事は、2013年10月29日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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