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  7. 出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー

出産には足腰の筋肉が大切!妊娠中におすすめの筋トレメニュー

2016年05月11日更新

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はじめに

妊娠したらとにかく安静に、というのは医者に安静を命じられた人だけ。健康な妊婦はとにかく体を動かして体力を付けたり、筋肉を付けたり、ストレッチで柔軟性を補うことが大切なんだと教わりました。

足腰の筋肉を鍛えることは、妊娠後期の大きくなったお腹を支える体のトラブルを軽減したり、出産時にいきむ力を付けるのに大切なことです。

著者が通うマタニティヨガやマタニティビクスのスクールでは準備運動として必ずスクワットを行います。家でも毎日実行しているスクワット筋トレ方法を紹介したいと思います。

この記事ではnanapiユーザーの体験を元にしたHowtoを紹介しています。実践する際は自己責任で行なってください。

実践方法

STEP1:足を肩幅に広げます

お腹まわりを締め付けない服装で、滑りやすい素材の靴下などは避けましょう。リラックスした状態で足を肩幅程度に広げて立ちます。

STEP2:手すりのかわりになるものにつかまります

手頃な高さのものにつかまります。廊下の手すりやソファ、テーブルなどが調度よいと思います。著者はソファの背もたれにつかまって実践しています。

体重を掛けると傾いたり倒れやすい軽めの椅子などは危ないので使わないようにしてください。

STEP3:ゆっくり息を吐きながら腰を落とします

まずひとつ大きく息を吸います。吸ったらゆっくりと息を吐き続けながら5秒間かけて腰を落としていきます。

この時に猫背のようにならないよう気をつけます。背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。また、かかとはしっかり床に付けてつま先立ちにならないように注意します。

STEP4:ゆっくり元の姿勢に戻ります

腰を落とした状態でまた大きく息を吸ったら、今度はまた5秒間掛けてゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻していきます。

ここまでの流れを1セットとして10回繰り返します。初めはキツイかもしれませんので、ツライ時は無理せず少ない回数から始めましょう。

著者は病院の先生から「1日50回、頑張れるなら100回を目標に頑張ってください」と言われていますが、100回はキツイので今のところ50回を目標に続けています。

朝起きて10回、お昼食べる前に10回、夕方10回、お風呂に入る前に10回、寝る前に10回というようなプログラムを自分で決めて取り組んでいます。

いっきに50回でなくても、小分けにして1日トータルで50回で良いそうなので、自分のペースを見つけて取り組んでみましょう。

おわりに

足腰の筋肉を鍛えておくと産後の体型の戻りもスムーズにいきやすいそうです。安産の為、産後の体型維持の為にも今のうちから頑張って取り組んでいきましょう。

お腹が張ったり、異常を感じたらすぐに中断してお医者さんに相談してください。

(image by 著者)
(image by amanaimages)

この記事で使われている画像一覧

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本記事は、2016年05月11日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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