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少ないお米でも食べ応え抜群な「蛸とトマトと大豆のリゾット」の作り方

2012年08月30日作成

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具材と一緒に調理するリゾットは、栄養バランスがよく、ご飯の量が少なくても食べ応えがあるのでオススメです。今回はよくある日本風のおじやのような食感ではなく、芯を残した本格リゾットをご紹介します。

カロリーオフポイント

低カロリーで良質なたんぱく質を含むと言われるタコと、タンパク質・ビタミンなどが豊富な大豆で具沢山なリゾットに仕上げました。

具沢山なので、お米の量を少なくして炭水化物を控えめにしても食べごたえがあります。

本来ならバターを使用するところも、少量のオリーブオイルで代用

このリゾットをメインにし、野菜スープやサラダ少量などと合わせるだけで、バランスの良い食事になりますよ。

用意するもの

材料 (4人前)

  • ゆでダコ 200g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 大豆水煮 200g
  • 米 1と1/2合
  • オリーブオイル 大さじ1
  • トマト缶 1個
  • コンソメスープ(顆粒コンソメを分量通りに水でといたもの) 300cc
  • 大葉 4~5枚

作り方

STEP1 玉ねぎとタコをカット

玉ねぎはみじん切りに、ゆでだこは一口大より小さめの食べやすい大きさにカットしておきます。

STEP2 玉ねぎと米を炒める

鍋にオリーブオイルをしき、玉ねぎを加えます。

中火にかけ、玉ねぎがしなっとなってきたら生米を加えて、さらに1~2分炒めましょう。

米は研がずにそのままの乾いた状態で使います。

STEP3 材料を入れ、20分煮込む

STEP2に、トマト缶・大豆水煮・コンソメスープ(顆粒コンソメを分量通りの水でといたもの)を加えます。

沸騰したら蓋をして、弱火で20分程度煮込みましょう。

米の芯が残り、水分が残っている状態が食べごろです。出来上がったら、お米が水分を全て吸ってしまう前に食べてくださいね。

STEP4 大葉を添えて完成

STEP3ができたら、味見をし、足りないようなら塩コショウで味を調えます。

皿に盛り、上に刻んだ大葉を盛りつければ完成です。

タコの出汁がトマト味とよく合うこのメニュー。具材の相性が良く、低カロリーでも美味しいのでオススメです。

(Photo by 著者)

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本記事は、2012年08月30日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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