\ フォローしてね /

これからマラソンを始めたい方へ!知っておきたいマラソンのトレーニング法

このライフレシピのもくじたたむ

春は、運動を始めるのにとてもいい季節です。特に、マラソンやランニングは年齢に関係なく、いつからでも始めることができます。そして、一人で気軽に始めることができるのもいいですよね!

桜の花が満開の下を、さわやかに風を切って走るなんて、ステキです!ここではこれから、マラソンを始める方のために、そのトレーニング法をご紹介します。

マラソンのトレーニング法

マラソンを始める前に、まず歩くことから始めよう

しばらく走っていない人が、いきなりマラソンの練習をするのは怪我のもとになります。まずは、歩くことから始めましょう。

まずは、普通に30分ほど歩いてみます。それでも違和感がない場合は、速歩きをしてみましょう。毎日30分ほど、速歩きをし、きつさがなくなってきたところで、やっとジョギングに切り替えます。

このジョギングも、自分で「楽だ」と思うスピードで走ります。このジョギングも毎日30分です。無理して、長時間走ろうとしてはいけません。肺や心臓に負担をかけることになります。「毎日30分」を守りましょう。

いきなり走ると、肉離れを起こしたり膝を痛めたりしますので、何日か速歩きを重ね、慣れてきたらジョギングするようにします。

時間で走る

慣れてきたら、毎日30~60分、週に最低でも、3回は走るようにします。大事なのは、距離ではなく時間です。時間を計りながら、自分のペースで走ります。

自分のペースで、時間を意識しながら走ります。

トレーニングを継続する

トレーニングが習慣化してきたら、距離も意識して走るようにします。例えば、1時間に10kmなどの目標を立てて走ります。だんだん、足などに故障が出てきますので、足のどこかが痛い場合は無理せずに休みましょう。しかし、少なくても週に3回は走りましょう。休養が長いと、元のコンディションに戻るのに時間がかかります。

距離と時間を意識して走るようにします。

練習日誌をつけよう

日誌には、気候、体調、トレーニング内容(距離やタイム)、反省点などを記録します。

靴の選び方

ジョギング用のシューズは、スポーツ店で購入します。いくつも試しに履いてみてください。分からない場合は、店員さんに相談してみるとよいでしょう。足がむくむ夕方に買いに行きます。

雨の日の練習

雨の日は、筋トレの日にします。走るのに必要な、腹筋、脚筋をしっかりと鍛えます。

おわりに

「継続は力なり」今は初心者でも、継続して練習していけば、いつかは、ハーフマラソン、フルマラソンに出場できる日がやってきます。その日を目標に、少しずつレベルアップしていってください!

(imageby 足成)

このライフレシピを書いた人

編集部にリクエスト!

「こんなライフレシピがほしい」や「ここがわかりにくかった」などをお送りください。