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マラソン初心者が徐々にレベルアップする方法

2015年03月03日更新

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はじめに

マラソン(ランニング)は自分一人で練習できるのはいいですが、コーチがいない状態で練習するのは、なかなかレベルアップをするのが難しいのではないでしょうか。

今回は、マラソン初心者が徐々にレベルアップする方法を紹介します。

全く運動をしていなかった人がマラソンを始めるとき

いきなりムリをして走らず、まずはウォーキングから始めてみましょう。始めはゆっくりでいいので、30分歩き続けるようにします。30分歩き続けられるようになったら、今度は歩くスピードをあげるようにします。

しばらく運動をしていなかった人が、いきなり走ると足や膝を痛める原因になります。徐々にレベルアップしていきましょう。

30分歩けるようになったら

今度は少し走ってみましょう。ゆっくり走っては歩き、走っては歩きを繰り返します。ムリのない距離・時間で走り、始めは1~2分走ったら歩き、徐々に、5分、10分と走る時間と距離を伸ばしていきます。

徐々に体を慣らしていくので、この段階でもムリをしないようにします。

10分走れるようになったら

楽に10分走れるようになったら、水を持って、走るようにします。10分から更に時間と距離を伸ばしていき、目標を30分休まずに走れるところにおきます。30分走れるようになると、ゆっくりでもだいたい5キロは走れることを意味します。

この頃からが、本当のランナーとしてのスタートです。

30分走れるようになったら

楽に30分走れるようになったら、5キロか10キロぐらいの市民マラソンに参加してみましょう。今までは自分一人で走ってきたと思いますが、他の市民ランナーと一緒に走ることはとてもいい刺激になります。

また、目標時間も決めて、それに向かって練習します。それ以外にも、景色を楽しみながら走ったり、ペース配分を考えたり、目標を決めて走るのは、新しいランナーとしての自分の発見にもなります。

ウォーキングを始めた頃からこの段階になる前ぐらいまでは、1日おきぐらいの練習でも大丈夫ですが、市民マラソンに出るとなったら、毎日練習をしたほうがいいと思います。

おわりに

いかがでしょうか。マラソン初心者を対象に、レベルアップの方法を紹介しました。この流れに沿って、楽に走れる距離を伸ばすように心がけましょう。

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本記事は、2015年03月03日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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