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  7. 走ってリフレッシュ!トレイルランニングの魅力と基礎知識

走ってリフレッシュ!トレイルランニングの魅力と基礎知識

「トレイルランニング」とは、山や森などの舗装されていない道を走るスポーツです。登山やハイキングコースなどがトレイルランニングの主なコースとなります。日本ではトレイルラン、トレランと呼ばれ、今では20万人以上ものランナーがいます。初心者の方やこれから始めようと思っている方のために、トレイルランニングの楽しみ方、シューズやバックパックなどの必要な装備について紹介します。山の中を走るため、マナーを守って安全に行いましょう。

2015年11月10日作成

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日本での競技人口が20万人以上もいるといわれている「トレイルランニング」。しかし、名前を見ただけでは「ランニング」の文字から走ることしか思い浮かびません。トレイルが何のことかわからない人もいるでしょう。

そこで、トレイルランニングの基礎知識や始め方、必要な道具などをご紹介します。

目次

トレイルランニングって何?

トレイルランニングの「トレイル」とは未舗装路のことです。つまり、普段歩いているような整備された道ではなく、人が何度も通ってできた踏み分け道のようなところを走ります。山や森林、川岸の土手、自然公園などがコースとなるため、普通のランニングとは走り方や足運びが異なります。

トレイルランニングの主なシーズンは春から秋。自然の中を駆け抜けるスポーツなので、同じコースでも季節の移り変わりが楽しめます。忙しい毎日から抜け出し、休日のリフレッシュに最適です。ランニングとありますが、必ず走る必要はありません。自分のペースに合わせて走る・歩くを選んでください。

山や森林などの自然の中を走るときは、それなりの装備が必要です。ちなみに日本でトレイルランニングという言葉が広まる以前は、山岳マラソンと呼ばれていました。当時は登山用のグッズを使用して走っていましたが競技人口が増大し、現在ではさまざまなトレイルランニング用の商品が販売されています。

トレイルランニングの楽しさ

トレイルランニングは森の新鮮な空気を吸ったり、小鳥のさえずりを聞きながら走れます。さらに足に伝わってくる土の感触は、普段のランニングでは味わうことのできない刺激を与えてくれます。そして、足場が不安定な道を通るため、体全体でバランスを取らなければなりません。足だけでなく全身で運動をするので普段使わない筋肉が発達します。

山の登山コースやハイキングコースを走り、登頂したときの景色は格別です。また、登った距離のぶん下り坂を走るときはスピードが出て、爽快感がたまりません。

標高が低い山や里山でも走れるようであれば、大会やレースに参加してみましょう。各地で開催されているため、インターネットなどチェックしてみてください。

トレイルランニング大会情報

トレイルランニング情報サイト,trailrunnerjp

trailrunner.jp

トレイルランニングの始め方

いざトレイルランニングを始めてようと思っても、どのコースを走ればいいのかわかりません。

普段運動をしない人が山や森の中に挑戦しても、歩くだけで精一杯だと思います。起伏が激しいところはさらに厳しくなるでしょう。体の調子に合わせて走る距離や標高を変えていくのがベストです。

コースを自分で決める

自然公園や山の中を走ることが多くなりますが、大会やレースなどを除いて、トレイルランニングはコースが決められていません

自分で「今日は○○から出発し△△をゴールにしよう」とコースを決められます。なるべく、舗装されていない道を選んで、コースを作ってみてください。

自分にとってはトレイルランニングのコースでも、他の登山者やハイカーにとっては違います。したがって、「人通りも考慮してコースを作成する」「コース内を通る人がいるときは歩く」などのルールが自分の中にしっかりあるとトラブルにならずにすみます。

まずは自然公園から

トレイルランニングを手軽に楽しみたい方は自然公園がうってつけです。なぜなら公園内は適度に舗装された道もあるため走りやすく、石畳の上や芝生、砂利道などの変化を感じることができます。また、土が盛りあがっている場所では、どうすればよりよく足が運べるか考えながら走るといいでしょう。公園の入り口付近にある地図はコース作りの参考になります。

トレイルランニングのコツがつかめてきたら山の中を走ることを考えて、丘のような盛り上がった場所があるときはコースに取り入れてください。そうすることで坂の上り方、下り方が少しずつ分かってきます。

都内では代々木公園林試の森公園がオススメです。ただし、休日に行う場合は家族連れも多く、子どもも多いので周囲への配慮を忘れてはいけません。

自然公園でならしたら、山に挑戦!

走る楽しさがわかってきたら、今度は山の中を走ってみましょう。その際、普通のランニングとトレイルランニングは別物だということを忘れてはいけません。

登山コースやハイキングコースなどは勾配が大きく、アップダウンが激しいです。石や根の出っ張りのせいで足場がすごく不安定…と思ったら障害物の少ない道もあるなど、変化が激しい環境を進まなければなりません。走ることもままならず、時には歩きでしか進めない道もあります。

そのためマラソンのように一定のペースを保って走ろうとすることは難しいでしょう。トレイルランニングではペースではなく、体の負担へ注目することが大切です。例えば、上り坂の場合は頑張って走らずに歩き、下り坂になってきたら走ると体の負担が軽減されます。

また、山でトレイルランニングを行うときは、複数人で行うようにしてください。道をよく知らない山を一人きりで走るのは非常に危険。怪我などのトラブルが起きたときに助けを呼ぶのに時間がかかってしまいますし、夏場は熱中症の危険もあります。もしものときのことを考えて行動しましょう。

多くの方と走ると、完走したときの達成感も違ってきます。

これだけは揃えたい!トレイルランニング装備

山や森を走るトレイルランニングは安全のためにも、装備が重要です。最低限必要になるものをご紹介します。

1:シューズ

ランニングは足を使うスポーツです。長く楽しむためにも、シューズは専用のものを選びましょう。山や森は、デコボコした岩だらけの道や、苔で滑りやすくなった道など、非常に足場が不安定。足の負担が大きいため、負担軽減できるクッション性やグリップ力に優れたものが適しています。

選び方は実際に履き、自分の足に一番フィットするものを選びましょう。デザイン性が高いものがありますが、見た目の格好良さだけで選んでしまうと、足に合わなかったとき、思わぬ事故につながる危険があります。

2:バックパック

バックパックに全ての水や食料、ファーストエイドキットなどの荷物を入れます。しかし、重たくなりすぎると体の負担が増えるため、比較的軽いものを選ぶと良いでしょう。また、トレイルランニング用のバックパックは、走る際の邪魔にならないよう体にフィットする作りになっています。シューズと同様に実際に背負って感触を確かめることも大切です。

手を使わずに給水ができるハイドレーションシステムというものがあります。このシステムに対応したバックパックを選ぶと、走りながらの水分補給が可能です。

3:ウェア

トレイルランニングは常に走っているわけではなく、道によっては歩くこともあります。そういうとき、汗によって体が冷えてしまうのです。すると、人間の体は常に体温を一定に保とうとするので、エネルギーを燃焼させて温めるため体力が消耗していきます。

走ることに体力を使うためにも乾きやすいウェアを着用しましょう。

山の天気はよく変わりやすいと言われます。山道を走っていると、さっきまで晴れていたのに急に雨が、ということもありえます。雨をしのぐためにもレインウェアをバックパックに入れておきましょう。

4:水と食料

トレイルランニングは山や森の中を走ります。そのため喉が渇いても購入できるような場所はないので、水の用意は必須です。水筒やペットボトルに水を入れて走るのでも大丈夫ですが、上述のように手を使わずに水分補給ができると不用意に足を止めることがありません。

食料は一口大のおにぎりやエナジージェルをいくつか用意し、30分に1食くらいの間隔で食べます。

用意する食料はスタートからゴールまで何時間かかるかで変わってきます。仮に4時間かかるのであれば、おにぎりとエナジージェル合わせて8個は必要です。また、ハンガーノックと言われる、エネルギーが切れて体が動かなくなったときのために食料は余分に用意してください。

5:ファーストエイドキットと腕時計

トレイルランニングをしていると枝の先で肌を傷つけたり、膝を石にぶつけたりと怪我をします。すぐに応急処置ができるようにファーストエイドキットを持ちましょう。中身は絆創膏やテーピング、ガーゼ、消毒液が入っているものがいいですね。

時間を把握するためにも腕時計は必須です。ゴールまでどのくらいの時間で着くのか、余裕のあるなしで行動が変わります。予想していたコースタイムと違うのであれば、引き返すことも考えなければなりません。また、食事の時間管理にも役立ちます。

携帯電話やスマートフォンでも時間の確認はできますが、腕時計のように即座に確認できません。バックパックやポケットから時間を確認するために毎回取り出していては時間の無駄です。

遭難対策はしっかりと

ランニングの延長で行うのはとても危険です。山の中を走るのも登山と同じで、まずは山に対する知識をつけないといけません。

トレイルランニングはコースを自分で決めて走るときは、遭難する確率が普通に登るより上がります。遭難しないためにも必要なものをバックパックに入れましょう。

1:携帯電話

緊急事態のとき、すぐに外部と連絡を取るために携帯電話は必須です。山の中では電波がつながらないことも多く、携帯が電波を探すため電池の減りが早くなります。必要以上に携帯に触らないほうが緊急時に困りません。

2:紙の地図とコンパス

携帯のGPS機能が使えないとき、紙の地図とコンパスが役立ちます。そのためトレイルランニングの前には、地図の見方とコンパスの使い方を覚えておきましょう。

マナーを守ってトレイルランニングを楽しもう

トレイルランニングの楽しみ方は人それぞれです。決まった形はありません。友達や仲間と一緒に山や森の中を走る、大会に挑みタイムを競うなど千差万別です。他のランナーや登山者への配慮、山のマナーをしっかり守って楽しみましょう。

(image by amanaimages 1 2 3 4)

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本記事は、2015年11月10日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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