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  7. ラグビー選手も実践!腹筋から二の腕まで、全てを鍛え上げる本気トレーニング11選

ラグビー選手も実践!腹筋から二の腕まで、全てを鍛え上げる本気トレーニング11選

2015年秋、ラグビーワールドカップ杯では日本が優勝候補と言われていた南アフリカに勝利し、ニュースでも大きく取り上げられました。チーム一丸となってボールを繋ぎ、フィールドを駆け抜けた姿はとても素晴らしかったですね。しかし、この栄光の裏側には、並々ならぬ努力の積み重ねがあったはずです。肉体と肉体をぶつけ合いながら走り抜けるこの競技、実はとても身体能力を問われるスポーツなのです。試合という舞台に立つ前に、ラグビー選手がどういったトレーニングをしているのか、ご紹介します。

2015年10月14日作成

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ラグビー日本代表の活躍が多くのニュースで取り上げられ、目に新しい話題ですよね。一丸となってボールを繋ぎ、ゴールを決める選手達のチームプレーは、とても素晴らしいものです。彼らがスピードとタックルのぶつかり合いをこなすために、舞台裏でどのようなトレーニングを積み重ねてきているかご存知でしょうか?筋肉だけではなく、スピードやそれらを維持する持久力も求められるスポーツなのです。

さすがにあそこまで超越した肉体に至らずとも、鍛え上げられた腹筋や背筋には誰しもが憧れるもの。今回は、試合という大きな舞台に立つために、ラグビー選手が基盤を作るべくして行っているトレーニング方法を集めてみたので、ご紹介します!

ラグビー選手が求められる身体能力

ラグビー選手に必要とされる主な身体能力として、下記3点があげられます。

1.走行能力
2.格技能力
3.専門的持久力

1.走行能力

フォワードもバックスも、短い距離をダッシュしますが、短距離走の走り方とは異なるそう。いずれにしても、スピードをもって走り抜ける能力が必要です。

例えば、フォワードの選手はボールを拾ってすぐにダッシュするといった、助走なしでいきなり最高スピードを出すような走り方が求められます。一方、バックスの選手は、走りながらステップを踏んだり、止まったりして、相手をかわさなければなりません(※)。

2.格技能力

強靭な肉体がぶつかり合う「タックル」を行うためには、それに耐え得る筋力が必要なんですね。

理想的なタックルは、相手の腰より下の位置に鋭く入れるもの。タックルをする側は、上半身(首・肩・胸・背中)の筋力がしっかりしていることが重要です。一方、タックルをされる側には、相手に接触されてもすぐに倒れず、一歩前へ出られるような下半身の筋力が欠かせません。つまり、上半身・下半身の筋力が必要なのです(※)。

3.専門的持久力

「走る」「タックルをする」といった動きをひたすら繰り返しながらボールを繰り出していくためには、並々ならぬ持久力も求められます。

試合の間はずっと、「ダッシュ▶タックル▶寝転がる▶起き上がる▶次のポイントへ移動する」という動きを繰り返すことになります。つまり、同じペースで走り続けるよりも、運動強度の高い(激しい)動きを続けられるような持久力が必要だということです(※)。

※引用:JATIトレーニング講座 ラグビー ザバス

ラグビー選手のトレーニング方法11

上半身・下半身といった大きな括りではなく、「ふくらはぎ」「上腕二頭筋」など体中のあらゆる筋肉を細かく強化していきます。これらを継続して仕上げた暁には、確かにラグビー選手の強靭な肉体が手に入るでしょう…!

スクワット

下半身を強化するために行うスクワット。ときには、動画のようにダンベルを持って行うことも…!

ベンチプレス

胸の筋肉を強化するために行うトレーニング。ダンベルを上に持ち上げるだけでも、かなりの負荷がかかりそうですね…!

デッドリフト

重りを腰から下で上下運動させるトレーニング。これだけでも、かなり足腰が鍛えられそう!

レッグエクステンション

脚の筋力を鍛えるためのトレーニング。大腿四頭筋を鍛えることで、安定した下半身を作ります。

レッグカール

こちらも脚を鍛えるためのトレーニング。ひざ下はもちろん、太腿にも効きそうです。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるためのトレーニング。ベンチプレスやデッドリフトのような大きなインパクトはありませんが、このように小さなところから一つ一つの筋肉を鍛えていくことが重要です。

腹筋

言わずも知れた、腹筋運動。強い足腰だけでなく、強いタックルに負けない強靭な腹筋も必要なのです。

ラットプルダウン

背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング。しっかり後ろの筋肉を動かしながら、行います。

ショルダープレス

肩の筋肉を鍛えるためのトレーニング。

ダンベルカール

ダンベルを使って、上腕二頭筋や腕の前側の筋肉を鍛えます。

フレンチプレス

こちらは二の腕部分の筋肉を鍛えるトレーニング。

最高の舞台でプレーするために

日本代表のメンバーは、その試合に向かうまでにどれ程のトレーニングを重ねてきたのでしょうか。きっと私達が計り知れない地道な努力を続けてきたはずです。何度倒されても起き上がり、フィールドを駆け抜ける姿の裏には、こういった見えない努力が基盤として存在するのです。

つい試合というワンシーンだけに焦点を当てて見てしまいがちですが、それがどういったものの上に成り立っているのかを知った上で、彼らに声援を贈りたいですね。

(image by amanaimages)

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本記事は、2015年10月14日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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