生活の知恵があつまる情報サイト

nanapi

Icon cook料理

  1.  
  2.  
  3.  
  4.  
  5.  
  6. 栄養満点!「野菜たっぷりおからサラダ」の作り方

栄養満点!「野菜たっぷりおからサラダ」の作り方

2015年04月27日作成

 views

栄養満点でヘルシーな素材「おから」。今回は、そんな「おから」に鉄分たっぷりのひじきやビタミン豊富な野菜を加え、体に優しい健康レシピを作りました。

作りおきしておけば、忙しい日々の健康管理にも一役買ってくれるお役立ちメニューです。

目次

材料(4人分)

  • おから:200g
  • ひじき:20g
  • きゅうり:1本
  • ハム:60g
  • にんじん:1本の半分
  • 玉ねぎ:1個
  • 牛乳:大さじ5杯
  • マヨネーズ:大さじ 6杯
  • 味噌:小さじ1
  • 和風だし(かつお顆粒):5g
  • 酢:大さじ1杯
  • ポン酢:大さじ1杯
  • 塩(きゅうり揉みこみ用):ひとつまみ

野菜たっぷりおからサラダの作り方

STEP1:おからを軽く炒って冷ましておく

分量のおからをフライパンに入れ、弱火で2、3分軽く炒ります。炒り終わったら、あら熱がとれるまで10分〜15分ほどおいて冷ましておきます。

STEP2:材料をカットする

にんじんは、3cmほどの長さの千切りに包丁でカットします。1000Wの電子レンジで3分加熱しておきます。

きゅうりは、厚さ5mm以内の薄い輪切りになるように包丁でカットし、塩ひとつまみをかけて塩で揉んでおきます。

ハムは幅、長さ共に2〜3cmの短冊状になるように包丁でカットしておきます。

玉ねぎは1個を半分にカットし、幅5mm以内の薄切りにしていきます。さらに1000Wの電子レンジで2分加熱しておきます。

ひじきは、すぐに使えるひじきを使用しました。乾燥ひじきを使用した場合は、事前に水に入れ戻しておき、長い場合は1,2cmの大きさに揃えて包丁で刻んでおきましょう。

STEP3:にんじん、きゅうり、玉ねぎをボウルに入れてよく混ぜる

にんじん、きゅうり、玉ねぎをボウルに入れてよく混ぜ合わせます。

きゅうりに揉みこんである塩分で、にんじん、玉ねぎもしんなりしてくるまでよく混ぜます。水気が出てきたら、絞って流しておきます。

STEP4:おから、ハム、ひじき、調味料を加える

にんじん、きゅうり、玉ねぎがしんなりしてきたら、おから、ハム、ひじきも加えよく混ぜ合わせます。さらに調味料を加え、材料全体になじむように混ぜていきます。

STEP5:完成

調味料が全体になじみ、材料がしっとりとムラなく混ざったら完成です。

作り方のコツ・作る際の注意点

ポイントは、野菜の水気をよく絞ることと味付けです。きゅうり、にんじん、玉ねぎを混ぜ合わせた際に野菜から出た水分は、キッチンペーパーや手を使って材料を絞り、しっかりと出しておくと良いでしょう。

野菜から水分を出しておくとしんなりと柔らかくなり、その後のおからやハム、ひじきといった材料との相性もよくなり、食感もおいしくなります。

また、おからはパサパサしやすいので、しっかりと分量通りの調味料で味付けすることで、パサつきの少ないおいしいサラダに仕上げることができます。

おわりに

マヨネーズと牛乳のまろやかさに、味噌と和風だしのコクが加わっているので、子供から大人まで万人受けするような味付けになっています。

いつものサラダのバリエーションのひとつとして、ぜひ作ってみてください。

(image by 筆者)

この記事で使われている画像一覧

  • 20150423223457 5538f5011c783
  • 20150423225248 5538f93069861
  • 20150423230221 5538fb6d180ea
  • 20150423230647 5538fc7796882
  • 20150423230830 5538fcde0537c
  • 20150423230944 5538fd28ea459
  • 20150423231240 5538fdd8d0d6f
  • 20150423231417 5538fe399026a
  • 20150423231716 5538feecc08e4
  • 20150423231651 5538fed35cab2
  • 20150423231902 5538ff56c4311
  • 20150423231958 5538ff8e5b531
  • 20150423232029 5538ffadecfb6
  • 20150423232419 55390093601f7

本記事は、2015年04月27日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

編集部ピックアップ

編集部おすすめ期間限定のPRコンテンツ

もっと見る