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2015年に注目急上昇!Googleも実践しているマインドフルネスってなんだ?

2015年01月27日作成

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「マインドフルネス」が話題です。

マインドフルネスとは、今、自分が経験していることや考えていることなどに対して五感をフル稼働させ、意識を集中させている心や思考状態をいいます。継続的に行うことで前頭葉が活性化され、ストレス耐性や幸福度アップにつながるという効果が期待されています。

最近ではグーグルをはじめ、インテルやゴールドマン・サックスなどの大手企業でも取り入れられるようになったこともあり、注目度が高まっているのです。

そこで今回は、多くの企業にマインドフルネスについての講演を行なっている「マインドフルリーダーシップインスティテュート」の木蔵(ぼくら)・シャフェ・君子さんに、具体的な効果や実践方法について聞いてみました!

目次

マインドフルネスの効果

マインドフルネスには少なくとも20の効果があると言われています。なかでも以下の3つが代表的です。

効果1:ビジネスパフォーマンスが上がる

マインドフルネスの効果としてもっとも代表的なのが、EQのアップです。

EQとは自分の感情をコントロールする、いわゆる「心の知能指数」のことです。2000年代には「EQに関連する脳の分野=ビジネスパフォーマンスがアップする」として注目されていました。当時、EQに関するさまざまな書籍も登場していたので、ちらっと覚えているという人もいるかもしれません。

マインドフルネスは、この「EQに関連する脳の分野」の強化に効果的です。

効果2:幸福感が強まる!

マインドフルネスは「今」に意識を集中させ、自分の中で起こっている感情や出来事を客観視します。過去でも未来でもなく、今起きていることの中から「嬉しい」「楽しい」に気づきやすくなり、幸福感が強まるという効果も注目されています。

木蔵・シャフェ・君子さん(以下、木蔵さん)「最近わかった事実として、人間は過去でも未来でもなく『今の自分に意識があるとき』が一番幸福に感じられることが科学的にも証明されています。そのため、マインドフルネスは幸福感を強めることにも効果的なのです」

効果3:ストレス耐性が高くなる!

「今」に意識を集中させることで、雑然とした思考状態をフラットにできます。つまり、焦りや怒りなどで「わーっ!」となっている頭の中を沈静化し、必要な情報などを整理できるようになるのです。

人間は頭の中にある情報量が正しく整理されると、精神的にも落ち着いた状態になれます。感情に流されにくくなり、常に「正しい情報」を選択できるようになることからストレス耐性を高めることにも効果的と言われています。

継続すると、どうなるの?

マインドフルネスを継続すると、徐々に自分の感性が研ぎ澄まされていきます。いつもなら素通りしていた些細なことに対して「これって実はすごいんだなぁ」「このやり方を考えた人って他にも◯◯なことを思いついたりしていたんだろうか」など、様々な思考を巡らせるクセがつきます。

例えば、蛇口から流れる水に対して「蛇口から水が出るメカニズムってすごいよね!どうなっているんだろう!!」「水だけじゃなくてお湯も出た!感動する!!」など。

今まで特に関心がなかったことに対して驚きや好奇心が芽生えやすくなったら、マインドフルネス成功です。

木蔵さん「マインドフルネスを続けると、いい意味でいろんなことに対して面白がれるし興味を持てるようになります。この好奇心と面白さから、周囲が『すごい!』と驚かれるような気付きにつながるのだと思います」

実践する前に知っておきたいこと

マインドフルネスにはさまざまな実践方法があります。この記事では「呼吸」「歩き方」「食事」「会話」のそれぞれでマインドフルネスを実践する方法をご紹介します。

木蔵さん「マインドフルネスの基本は『自分の今経験している感覚や体感にしっかり意識を向けること』です。そのため、意識を向けるものによって多少やり方が異なります。初めての場合は『マインドフルに呼吸する方法』から挑戦してみることをおすすめします。慣れてきたら、そのほかの方法でかつ自分がやりやすいと思うものを実践してみてください」

マインドフルネスでしてはいけないこと

マインドフルネスは、いかに意識を自分へ向け続けるかがポイントです。そのため、以下のことは行わないようにしましょう。

  • 「心を無にするぞ!」などのゴール設定をする(躍起になりやすく、継続の妨げになるため)
  • 一生懸命になりすぎる(意識がそれやすく、集中できないため)

どれくらい続ければいいの?

マインドフルネスは1日10分、8週間続けることで効果が感じられるという調査もあります。まとまった時間を確保して行うより、毎日のちょっとした時間で継続的に行うほうが効果はあらわれやすくなります。

木蔵さん「1日10分だけでも自分の意識を思い通りにすることは、自分の人生の舵取りをすることにつながります。まずは1日10分、継続的に行うことをおすすめします」

1:マインドフルに呼吸する方法

まずは自分の呼吸に意識を向け続けてマインドフルになる方法をご紹介します。

やり方

  • STEP1:「マインドフルに呼吸するぞ!」と決める
  • STEP2:目を閉じ、ゆっくりと鼻から息を吐き続ける
  • STEP3:吐ききったら、ゆっくりと鼻から息を吸い続ける
  • STEP4:STEP2に戻り、これを10分間くり返し行う

座っていても、寝転んで行なってもOKです。

ポイント

以下のことを意識・実践しながら行なってみましょう。

・「吐いて吸う」を1カウントとして、数えながら呼吸してみる
・吐く・吸うの一瞬の隙間に注目してみる
・吐く・吸うのどちらが得意なのかを考えてみる
・吐く・吸うのどちらを長く行なっているのかを確かめてみる
・吐く・吸うときに、体のどの筋肉が連動しているのかを意識してみる
木蔵さん「『どうしても意識が途切れてしまう』『別のこと(仕事やプライベート)を考えてしまう』となっても問題ありません。今の自分はこういうことを考えているんだなぁ~と思いながら、再び呼吸へ意識を戻すようにしましょう」

2:マインドフルに歩く方法

どの脚のどの部分に重心がかかっているのか・・・など、自分の歩き方に五感を集中させてマインドフルになる方法をご紹介します。

やり方

  • STEP1:「マインドフルに歩くぞ!」と決める
  • STEP2:どの筋肉を使っているのかを意識しながら、椅子から立ち上がる
  • STEP3:目的地へ向かって、一歩ずつの動きをしっかり意識しながら歩く

マインドフルネスではこの歩き方について「一歩一歩、足で床にキスをするように」とも表現されています。呼吸は自然に行なってOKです。

ポイント

歩くときは、以下のことを意識してみましょう。

・自分の体の重心がどこにあるのか
・足のどの部分から着地しているのか
・ふくらはぎ・太ももはどのように連動しているのか
・背筋は曲がっているのか、反っているのか
木蔵さん「普段何気なく行なっている『歩く』という動きを、あえて面白がりながら経験してみてください。一生懸命になりすぎるとかえって意識が逸れやすくなるので注意しましょう」

3:マインドフルに食べる方法

目の前の食事を観察し、香りや味などに五感を向け続けてマインドフルになる方法をご紹介します。

やり方

  • STEP1:「マインドフルに食べるぞ!」と決める
  • STEP2:1分程度、目の前にある食事を視覚・聴覚・嗅覚・触覚を使って感じる&想像してみる
  • STEP3:ひと口食べてみて、食感や味、飲み込むという感覚を1~2分かけて感じながら行う
  • STEP4:STEP3を食べ終わるまで続ける

ひと口ひと口を大切にしながら行うことがポイントです。そのため、しっかり飲み込み終わるまで次のものは口にしないようにしましょう。

ポイント

以下のことを意識しながら行なってみましょう。

・目の前の食事は何色の素材が多いのか見てみる
・それぞれの素材がどこから来たものなのかを考えてみる
・どんな香りがするのか、細かく嗅ぎ分けてみる
・食事の食感を確かめながら咀嚼してみる

4:マインドフルにコミュニケーションする方法

自分や身の回りのものだけでなく、人に対して意識を向け続けることでもマインドフルになれます。その方法をご紹介します。

やり方

  • STEP1:「マインドフルに、相手の話を聞くぞ!」と決める
  • STEP2:相手の喋り方、言葉選びの傾向、表情などに注目しながら話を聞く

相手の話をマインドフルに聞くときは「こういう話題だろう」など、自己判断やアドバイスをしたい衝動を抑え、とにかく相手の話を100%聞くことに集中するのがポイントです。

ポイント

以下のことにも注目してみましょう。

・相手の話している内容
・言葉の表現方法、特徴、言い方
・声の抑揚、息継ぎのタイミング
木蔵さん「私たちは話を聞くとき、自分の中で考えた推測や解説などが起こり、思考を閉じてしまいがちです。そのため、意外と相手の話を100%聞き入れていなかったりします。自分の判断やアドバイスをしたい衝動を抑え、話を聞くことに集中してみましょう」

マインドフルネスのコツ

マインドフルネスは、ただ淡々と行うのではなく、興味深く面白がりながら意識を向け続けることが大切です。

また「集中が途切れてしまった!」「仕事のことを悶々と考えてしまった!」となっても中断せず、そのまま継続しましょう。

木蔵さん「頭の中に思い浮かぶことをただじっと見つめ、呼吸に意識を向けるようにしてください。すると、自然にまた意識が集中している状態に戻れますよ」

今回お話を伺ったのはこちら!

木蔵・シャフェ・君子さん

「マインドフルリーダーシップインスティテュート」理事。カウンセラー・コーチとしてセルフリーダーシップトレーニング、ウェルネスコーチングなどを専門としたマネジメントを行なっている。「マインドフルネスは知らない間に脳の前頭葉が活性化していく、シンプルだけど不思議な行為です。無理に行おうとせず、あくまでも楽しみながら実践することがうまくできるコツですよ」と木蔵さん。

一般社団法人「マインドフルリーダーシップインスティテュート」

「企業、官庁、地方自治体、NPO、NGO等の組織にむけて、マインドフルメソッドを用いたリーダーシップ開発、人材開発、組織開発を行うこと」「心理学、脳科学、神経学等の科学的な検証を背景にしながら、マインドフルメソッドにより、リーダーや組織の変容を支援していくこと」をミッションとし、多くの企業にマインドフルネスについての講演などを行なっている。

(イラスト:Guu
(ライター:福岡夏樹)

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本記事は、2015年01月27日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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