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猫背パターン別!自宅でできる矯正マニュアル

2016年11月21日更新

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デスクワークの仕事が増え、日本人の「猫背化」が進んでいると言われています。猫背は見た目もあまりよくないので、なるべく良い姿勢を保ちたいものですが・・・。気を抜くとすぐに姿勢が崩れてしまったりするんですよね。

そこで今回は、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の代表・小林俊夫さんとトレーナー・古城奈々絵さんに、猫背をなんとかする方法を伺いました!

目次

  • 猫背姿勢ってどういうもの?
  • 猫背は全部で3種類ある!
  • 1:骨盤スライド型猫背
  • 2:お腹ぽっこり型猫背
  • 3:腰カチカチ型猫背
  • ストレッチ・エクササイズは2ヶ月間続けよう!

そもそも猫背姿勢ってどういうもの?

良い姿勢とは、まっすぐ立った際、耳と肩、骨盤、足の位置が一直線になっている状態をいいます。これはスイカ1個分あると言われる人間の頭を支えるには理想的といわれています。

一方、猫背とはまっすぐ立ったときに背中が丸まり、頭と肩が前に出てしまっている状態のことです。首や肩まわりに負担がかかりやすく、無理にバランスをとろうと骨盤も前後に傾きやすくなってしまいます。そのため、腰への負担も本来の状態より大きくなります。

そのほか、猫背によるデメリットは以下のようなものがあります。

  • 腰痛になりやすい
  • 肩こりになりやすい
  • スタイルが崩れる(二の腕がたるむ、バストが下がるなど)
  • 呼吸が浅くなり、疲れがとれにくくなる
  • 見た目が暗い印象になる

実は猫背かも・・・!チェックリスト

猫背を自覚している人だけでなく、なかには自分の姿勢が崩れていることに気づいていない「隠れ猫背」な人も多く潜んでいます。下記の項目に2つ以上心当たりがある人は「隠れ猫背」の可能性があります!

  • 長時間デスクワークをしている
  • スマホを1日1時間以上チェックしている
  • ハイヒールをよく履いている
  • 横向きの姿勢で眠ることが多い
  • 高い枕じゃないと寝にくい
  • 靴の踵部分だけ減りが早い
  • ローテーブルを使ってメイクなどをしている
  • 子育て中で子どもを抱っこすることが多い

猫背は全部で3種類ある!

ひと口に猫背と言えど、そのタイプは3種類あると言われています。

  • 骨盤スライド型猫背
  • お腹ぽっこり型猫背
  • 腰カチカチ型猫背

骨盤スライド型猫背

「骨盤スライド型猫背」とは、骨盤が脚よりも前へスライドし、バランスをとるために上半身がやや後ろに傾いている猫背のことです。お尻の筋肉をうまく使えていないため、ヒップラインが崩れやすくなると言われています。おもに子育て中の女性に多く見られる姿勢です。

お腹ぽっこり型猫背

腰の反りが強すぎるタイプの猫背です。いい姿勢をキープしようと意識しすぎて、逆に腰の反りを強めて「お腹ぽっこり型猫背」になってしまう人もいます。ハイヒールをはく女性に多く見られる姿勢です。

腰カチカチ型猫背

腰にかけてのS字がなくなり、全体的に背骨が平らに見えるタイプの猫背です。太もも裏側の筋肉がかたく、骨盤が後ろへ傾いて腰に反りがなくなっている状態です。デスクワーカーの男性に多く見られ、腰痛になりやすい猫背でもあります。

以下の項目から、さっそく各猫背タイプのチェック方法と改善ストレッチなどをご紹介します!

1:骨盤スライド型猫背

チェック方法

壁に背中をつけて立ったときに、以下の特徴が見られる人は「骨盤スライド型猫背」の可能性があります。

  • 後頭部とお尻が壁から離れている
  • 腰部分と壁の間に、手首まで入る隙間が空いている

改善ストレッチ

  • 1:四つん這いになり、肩の真下に手を置く。両脚は直角になるように曲げ、膝を床につける。
  • 2:手のひら一枚分くらい前に右手を出す。さらにその前に左手を出す。
  • 3:息を吸い、吐きながらお尻をかかとの方へゆっくり近づけていく。その際、右手の肘は床につける。
  • 4:息を吐ききったら、また息を吸う。そして吐きながら元の姿勢に戻る。
  • 5:手を左右交互にかえ、3~5回くり返し行う。
トレーナー・古城奈々絵さん(以下、古城さん)「骨盤スライド型は肋骨が圧迫され、胸が開きにくくなっています。このストレッチでは、そうした筋肉をほぐし、胸を開きやすくします」

改善エクササイズ

  • 1:両足、膝の間にこぶし1つ分程度のスペースをあけて体育座りになる。
  • 2:お尻より手のひら1枚分後ろに両手をつく。
  • 3:息を吸い、吐きながら両手で思いっきり床を押してお尻を上げ、肩と膝が一直線になるようにする。
  • 4:息を吐ききったところで、また息を吸う。ゆっくり吐きながらお尻を床へ下ろし、元の姿勢に戻す。
  • 5:5~6回くり返し行う。このエクササイズが辛い場合は、座ったままの姿勢で5回くりかえし深呼吸を行う。
古城さん「このエクササイズでは、猫背によってかたくなりやすい胸周りの筋肉をストレッチし、二の腕を引き締めることができます。猫背で丸まった背骨も伸びるので、丸み部分を改善します。内側に入った両型の改善にも効果的です」

2:お腹ぽっこり型猫背

チェック方法

壁に背中をつけて立ち、以下の特徴が見られたら「お腹ぽっこり型猫背」の可能性があります。

  • 後頭部が壁につかない
  • お尻は壁につくが、腰部分との間に手首まで入る程度の隙間がある

改善ストレッチ

  • 1:横向きに寝る。
  • 2:両膝は90度に曲げる。両手を伸ばし、胸の前で合わせる。
  • 3:息をゆっくり吐きながら上に重ねた手を反対側へ開いていく。その際、目線は指先にむけておく。
  • 4:手を伸ばしきったところで息を吸い、ゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る。
  • 5:3~6回ずつ、左右交互に行う。
代表・小林俊夫さん(以下、小林さん)「腕を伸ばす際、骨盤もいっしょに倒れないように膝は床につけておいてください。また、手は無理に伸ばしきろうとせず、可能な範囲で止めてOKです」

改善エクササイズ

  • 1:仰向けに寝て、膝を90度より少し深い角度に曲げる。
  • 2:息をゆっくり吐きながら、肩から膝が一直線になるようにお尻を上げていく。
  • 3:お尻を上げきったところで息を吸い、ゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る。
  • 4:3~6回ずつ、くり返し行う。

3:腰カチカチ型猫背

チェック方法

壁に背中をつけて立ったときに、以下の特徴が見られる人は「腰カチカチ型猫背」の可能性があります。

  • 後頭部が壁につかない
  • 腰部分と壁の間に隙間がない

改善ストレッチ

  • 1:仰向けに寝て、膝を左側へ直角に曲げる。顔は右へ向ける。
  • 2:手を肩の高さもしくは胸の上まで上げてバンザイする。
  • 3:ゆっくり息を吐きながら、膝を右に倒していく。
  • 4:膝を倒しきったところで息を吸い、ゆっくり吐きながら元の姿勢に戻す。
  • 5:左右5往復、くり返し行う。最後の5往復目で20秒ほど止め、深呼吸をする。
古城さん「腰周りのかたい筋肉をほぐすためのストレッチです。骨盤が動きやすくなり、柔軟性を向上できます」

改善エクササイズ

  • 1:タオルを1枚用意する。
  • 2:膝立ちの状態になり、右足を前に出す。その際、膝が90度になるようにする。
  • 3:タオルを肩幅程度の間隔をあけて持ち、胸の前へ伸ばす。
  • 4:2の姿勢をキープし、ゆっくり息を吐きながら3秒かけて両腕を天井へと伸ばしていく。その際、腰を反りすぎないよう腹筋に力を入れる。
  • 5:伸ばしきったところで息を吸い、ゆっくり吐きながら両腕を元の位置に戻す。
  • 6:足を左右入れ替えながら、3回ずつ行う。

ストレッチ・エクササイズは2ヶ月間続けよう!

ストレッチ→エクササイズの流れで行おう!

上記でご紹介した改善法は、初めにかたくなった筋肉をゆるめてほぐし、そのあとで強化するという流れになっています。こうすることで猫背改善のために必要な筋肉を効果的に鍛えることができます。

朝晩、もしくはどちらか一方だけでもOK

ストレッチとエクササイズは朝晩で実施するのが理想的です。ただし、時間的に難しいようであればどちらか一方だけでもOKです。できるかぎり継続しやすいタイミングで行いましょう。

冬場の朝は冷え込みがきついため、起きてすぐに行うと怪我をしてしまう可能性があります。ある程度、体が温まってから実施しましょう。

だいたい2ヶ月間は継続しよう!

ご紹介したストレッチ・エクササイズは2ヶ月程度で効果を感じられます。そのため、最低2ヶ月間は継続するようにしましょう。

ただし、ストレッチ・エクササイズ中に違和感や痛みなどを感じたら、ただちに中止してください。できるかぎり無理のない範囲で継続しましょう。

また、常日ごろから猫背のケアをしたいという人は、サポーターや椅子などのグッズを使うのがおすすめです。

お話を伺ったのは、こちら!

「きゃっとばっく」代表・小林俊夫さん、トレーナー・古城奈々絵さん

猫背改善専門スタジオ。専門トレーナーが姿勢と動きを分析し、猫背の根本解決へと導く。「背骨の形が崩れると骨盤の歪みにつながります。猫背を改善することは、すなわち、全身の不調を改善することにもなるのです」と小林さん。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」2ヶ月で猫背改善!

日本初!人工芝の猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」。ストレッチとエクササイズで2ヶ月で猫背を改善します。「猫背」は肩こり・首こり・腰痛・二の腕のたるみ・お腹ポッコリ・二重あごなどを引き起こします。あなたのお悩みの原因は「猫背」かも?

catback4h.com

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(イラスト:杉田知津佳
(ライター:福岡夏樹)

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本記事は、2016年11月21日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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