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野菜たっぷりでヘルシー!豆腐チーズつみれの作り方

2014年12月26日作成

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豆腐が丸ごと1丁とにんじん、ピーマン、玉ねぎといった野菜がたっぷりと入ったヘルシーで栄養満点のつくねの作り方をご紹介します。つくねの中には、隠し味にチーズが入っているので、さっぱりとした中に食べごたえもあります。

また、冷凍しておけば、お弁当のおかずや鍋の具材としても利用することができるので、作りおきおかずとしてもおすすめです。

目次

材料(縦7cm x 横5cm:12個分)

  • 鶏のひき肉:300g
  • 卵:1個(Mサイズ)
  • 豆腐:1丁
  • 人参:1本の半分
  • ピーマン:1個
  • 玉ねぎ:1個
  • とろけるチーズスライス:2枚
  • しょうが:小さじ2
  • 片栗粉:大さじ2
  • パン粉:大さじ5
  • しょうゆ:大さじ1
  • 塩:小さじ1
  • こしょう:少々
つみれの形を小判の形にせず、肉団子のような球状にする方法でも作ることができます。その際は、12個分ではなく、15個〜16個程度作ることができる分量です。

豆腐チーズつみれの作り方

STEP1:豆腐の水きりをする

最初に豆腐の水きりをします。耐熱皿に入れた豆腐をラップをかけずにそのまま、1000Wの電子レンジで3分加熱します。

3分たったら電子レンジから取り出し、底が平らの平皿を豆腐の上にのせ、15分ほど置きます。

しばらくすると上記写真のように豆腐から水が出てくるので、15分たったら、水をきります。豆腐をキッチンペーパーで包み、完全に残った水気を取りましょう。これで豆腐の水きりが完成です。

STEP2:野菜を細かく切る

野菜を細かく包丁で刻んでいきます。ピーマンは、5mm程度のみじん切りにします。刻み終わったら、1000Wの電子レンジでラップをかけて1分30秒ほど加熱します。

玉ねぎも5mmほどのみじん切りにします。ピーマン同様に刻み終わったら、1000Wの電子レンジでラップをかけて2分加熱します。

にんじんも5mm程度のみじん切りにします。1000Wの電子レンジでラップをかけて3分加熱しておきます。

包丁でみじん切りをするのが面倒な場合は、フードプロセッサーを利用しても構いません。

STEP3:材料を混ぜ合わせる

ボウルにひき肉、パン粉、卵、刻んだ野菜、水きりした豆腐を崩して入れます。しょうが、しょうゆ、片栗粉、塩、こしょう等、調味料を加えて、よく混ぜ合わせましょう。

生地が少しねっとりして、全体にムラがなくなるまで材料が混ぜ合わさったら、生地をまとめます。

STEP4:成形して中にチーズを入れる

スライスチーズ1枚を縦2等分、横3等分の6枚に切っておきます。

つみれの生地を縦7cm、横5cmの小判の形にします。その中に先ほど切っておいたチーズを1枚入れ、チーズを包むようにつみれの生地をかぶせます。

これ以上大きいサイズにすると、お弁当等に入れにくく、料理の応用範囲も狭くなるので、サイズを調整する場合は、それ以下の大きさにすると良いでしょう。

STEP5:フライパンで焼く

大さじ1杯の油をひいたフライパンの上につみれを置き、中火で2〜3分焼き目がつくまで焼きます。2〜3分したらフライ返しで裏返し、さらに中火で2〜3分焼きます。

両面に焼き目がついたら、フライパンに蓋をします。弱火で3分つくねを蒸し焼きにし、中まで火を通しましょう。

野菜は電子レンジで事前に柔らかさを調整しているので、短時間でも中までしっかりと火を通すことができます。

STEP6:完成

中まで火が通ったら、つみれの完成です。

そのまま食べても、しっかり味付けしてあるのでおいしいです。和風の味付けなので、サイズを少し小さめに作って鍋にいれやすくしたり、子供の離乳食用にすること等アレンジも可能です。

球状に丸めて焼かずにゆでる方法でも、肉団子やカレーライスの具材として等幅広く楽しむことができます。

このつみれは、いろいろアレンジができるので、多めに作って冷凍保存するのがおすすめです。

冷凍保存の方法

冷凍保存する際は、つみれ1個1個をラップで包みます。ラップに包んだ後、冷凍保存できるタッパー等の密閉容器に入れてから冷凍庫で冷やすと、つみれの形も崩れず、使いたいときに使いたい分だけ利用することができるので便利でしょう。

解凍する際は、密閉容器からつみれを取り出し、ラップはそのままにして、つみれ1個あたり、電子レンジ(1000W)で4分ほど加熱すればおいしく食べることができます。

作る際の注意点

このレシピのポイントは、豆腐の水きりと、つくねの焼き目をしっかりとつけることです。

豆腐の水きりがしっかりとできていないと、生地がべちゃべちゃとゆるくなってしまい、形がまとまらなくなってしまいます。食感も水分が多くなると悪くなるので、水きりの工程を順序通りした後に、しっかりとクッキングペーパーで豆腐の残りの水分を取るようにしましょう。

つみれを焼く際は、焼き目がしっかりつくまで両面焼くことで、風味が増すだけでなく、形崩れもしにくくなります。冷凍したつみれを解凍する際にも、焼き目がしっかりついていると崩れにくくなるので、焼き目をつけることは大切です。

おわりに

そのまますぐにおいしく食べることも、いろいろな料理に応用することもできる万能レシピです。一度に多めに作ると忙しいときにとても便利です。

一品で栄養バランスもよいレシピなので、ぜひ作り置きメニューとして作ってみてください。

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(image by 筆者)

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本記事は、2014年12月26日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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