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トレッキングを快適に!屋内で実践できるトレーニング方法

2016年05月12日更新

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はじめに

著者は低山から北アルプスまで登った経験があり、トレッキング歴は5年くらいです。普段から、1時間くらいなら歩いて出かける事が大好きです。

トレッキングのトレーニングは、普段から歩き慣れているのであまり意識はしていませんでした。しかし、膝や腰に負担がきている事もあり、初めて縦走した時や高低差のある場所を歩く上で呼吸法を意識した方が良い事がわかって来ました。

特に、坂道を降りる時は膝に負担がきますが、今回ご紹介する呼吸法を意識する事でだいぶ違います。普段から心掛けられる事ですので、ハードな筋肉トレーニングは苦手な方でも、このトレーニングなら実践できると思います。

用意するもの

特にありません。

普段から出来る呼吸トレーニング

何かをしながら出来るので、食事中、食後1時間の時以外は座っていても立っていても出来ます。寝転んでも出来ますが、その際は仰向けで膝を立てて行った方が腰に負担がありません。

STEP1:お腹を意識して呼吸する

鼻から息を吸い、口から細く吐く、もしくは鼻から吸って鼻から吐きます。

この時、意識するのはお腹です。息を吸ったら膨らませて、吐いたら凹ませることを意識して行いましょう。

このSTEPは普段の呼吸を意識的に行うということです。

STEP2:STEP1の呼吸を延ばしていく

鼻から息を吸い、口から細く吐く、もしくは鼻から吐くという過程をゆっくり長めに丁寧に行ってください。勿論、お腹への意識も忘れずに行ってください。

長めに丁寧にとは人それぞれ個人差があるかと思いまが、最初は5カウント数えながら吸い、それに伴いお腹を膨らませます。吐くときも5カウント数えながら吐き、空気がなくなった分お腹が凹む感じを意識してみましょう。

慣れてきたら1カウントずつ延ばしていき、最終的には10カウント数えて呼吸を行います。

息をカウントごとに切るのではなく、息が繋がって、細く長くが大切です。長さは無理をしないで行ってください。少しずつ長く出来ます。

STEP3:お腹を凹ませて行う

STEP2の呼吸を意識出来る様になったら、吸う時も吐く時もお腹を凹ましたまましばらく行ってみましょう。こちらも少しずつ、細く長い息を意識していきましょう。

気付いた時に意識してやってみると良いと思います。毎日、意識して続ける事が大切です。

息を吐くのは口からでも鼻からでも大丈夫です。

トレーニングよって著者が実感した効果

この呼吸法を行う事によって、腹筋周辺の筋肉が使える様になりました。

膝や腰に負担が来るのは足だけで歩いてしまっている事が多いのですが、内側の細い筋肉がそれらを支え、歩きにも現れました。

まずは普段から意識出来る様になった呼吸を、膝に負担がきそうな坂道を降りる時に行ってみてください。お腹にも意識が行き、膝への負担の軽減を感じます。

おわりに

「こんな事で?」と思うかもしれません。また、「呼吸なら当たり前にやってます」と思われるかもしれません。

しかし、意外と意識して行っていないと思います。著者は長時間のトレッキング時、高低差がある時には呼吸と腹筋がとても大切だと思っています。辛くなると呼吸が乱れ、お腹を意識しないで歩くと膝や腰痛に繋がります。

普段から少し意識するだけで、膝の負担や腰痛を予防・軽減させることができます。是非、お試しください。

(image by amanaimages)
(image by 著者)

この記事で使われている画像一覧

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本記事は、2016年05月12日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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