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  7. 怪我を防ぐために!ウォーキング前の準備運動方法とコツ

怪我を防ぐために!ウォーキング前の準備運動方法とコツ

2016年05月12日更新

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はじめに

ウォーキングは健康や美容のために、一番手軽に始められる運動のひとつとして人気があります。

一般に多くの人は無意識に歩いていますが、この歩くことのために全身の筋肉を使っています。ですからウォーキング(やや早めに歩くこと)の前に簡単な準備運動をして体をウォームアップさせると筋肉を痛めることを防げると思います。

ここではウォーキング前の準備運動の方法を紹介します。

必要な道具

動き易い服装で

体を動かす簡単なストレッチ体操なので、道具は特に必要ありません。ウォーキングに向く動き易い服装で、歩き易い運動靴を履いて下さい。

準備運動の方法

この準備運動はウォーキングでよく使う足首、膝、太腿、腕周りの筋肉を軽く解してウォームアップするのが目的で著者が考えてやっています。

STEP1:全身のストレッチ

かかとは地面につけたまま立ち、顎を引いてお腹とお尻に力を入れ、背筋を伸ばし頭の上で両手先の指を組み、真っ直ぐ腕を5秒くらい伸ばします。

それから手を離して出来るだけ大きく腕をまわすようにして降ろします。これを3~4回繰り返します。

STEP2:ふくらはぎのストレッチ

片足を体の前に1歩出し、もう片方の足は後ろに1歩出して、腰をやや落として後ろになっている足に重心を掛けながら、後ろ足の踵を上下させてアキレス腱を5秒伸ばします。片足10回くらいずつ行います。

片足を前に出す幅や右足から左足までの距離感は太腿やふくらはぎが痛くなる手前の距離です。

この運動をよくしておくと、ウォーキング中にふくらはぎが吊ったりするのを防げると思います。

STEP3:足首をまわす

片足のつま先を地面に付けてぐるぐる回します。片足10回ずつくらいします。足首の回し方はは右回りに5回、左回りに5回です。

この運動をしておくと足首周りが柔軟になり、すべったりした時に足首の捻挫を起こし難くしてくれる効果が期待されます。

STEP4:膝をまわす

足と膝を揃えて立ち、膝に両手を置いてゆっくり膝を曲げて、大きくまわします。時計回りと半時計回りを交互に動かすのを1セットとして5セットくらいします。

膝に痛みのある方は膝に負担をかける可能性があるのでこのストレッチは避けて下さい。

準備運動をするときに気をつけるポイント

怪我を防止するために

特に朝や冬等の気温の低い時間帯にウォーキングする場合は念入りに準備体操をして体の筋肉を解してから始めることで、筋肉を痛める等の怪我を防止出来ると思います。

注意点

健康状態に合わせて

「STEP4:膝をまわす」を行う際は、膝に痛みのある方の場合、膝に負担をかける可能性があります。膝に痛みのある方は避けて下さい。

おわりに

いかがでしたか。ここではウォーキングの前の準備体操の方法を紹介しました。ぜひ参考にしてください。周りの景色を楽しみながら歩いて下さい。

(image by amanaimages)
(image by 著者)

この記事で使われている画像一覧

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本記事は、2016年05月12日時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。

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